Daha verimli antrenman için yedi hareket

MACFit eğitmenleri, spor salonundaki zamanını en verimli şekilde değerlendirmek isteyenler için ‘Total Body Workout’ programını hazırladı.

Düzenli antrenman yapanların yanı sıra spora yeni başlayanlar için de uygun bir program olan ‘Total Body Workout’ tüm kasları çalıştırarak hem vücudun dengeli biçimde gelişmesini hem de kısa sürede etkili sonuçlar alınmasını sağlıyor. İşte yedi adımda tüm vücut egzersizi:

Push Up

Göğüs kası, ön omuz, arka kol ve izometrik olarak karın kaslarını çalıştırır

Hareketin yapılışı: Eller göğüs hizasında olacak şekilde şınav pozisyonu al. Vücudunu dirsekler 90 derece olana kadar aşağı indir, sonra vücudunu dirsekleri kilitlemeden kolunu düzelteceğin açıya kadar kaldır. Üç kez, 10-15 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.

Dikkat edilecek noktalar: Ellerin pozisyonu göğüs hizasında olsun. Dirseklerinin 90 derecenin altına indirecek kadar aşağı inme. Omurga dikliğini koru, yandan bakıldığında kulaklar, omuz, kalça, diz aynı çizgide olmalıdır. Kalçayı daha aşağıya veya daha yukarıya getirme.

Wide Grip Lat Pulldown

Sırt ve kol kaslarını çalıştırır

Hareketin yapılışı: Ekipmanı omuz genişliğinden iki avuç kadar geniş pozisyon alacak şekilde kavra. Bel bölgende nötr pozisyonu koruyacak şekilde gövdeni geride tut. Ekipmanı çene hizana kadar yaklaştırarak ağırlığı kaldır, ekipmanı kendinden yukarı doğru uzaklaştırarak ağırlığı indir. Üç kez, 10-15 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.

Dikkat edilecek noktalar: Hareket süresince omurga pozisyonunu ve kürek kemiğinin aşağıda tuttuğun pozisyonunu koru. Ağırlığı çene altından daha aşağı indirme. Ağırlığı yukarı bıraktığında kaslarınla yükü taşımaya devam et, kürek kemiklerin yukarı doğru hareket etmesin.

Close Grip Seated Cable Row

Sırt ve kol kaslarını çalıştırır

Hareketin yapılışı: Ayaklarını destek noktalarına yerleştir. Dizlerin hafif bükülü belin nötr pozisyonda olsun. Ekipmanı vücuduna yaklaştırarak ağırlığı kaldır, vücudundan uzaklaştırarak ağırlığı indir. Üç kez 10-15 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.

Dikkat edilecek noktalar: Ağırlığı yaklaştırdığında dirseklerin geriye doğru gövdeni geçmesin. Ağırlığı uzaklaştırdığında kaslarınla ağırlığı taşımaya devam et, kollarını aşırı öne uzatma. Kürek kemiklerin aşağıda ve geride olsun. Omurganın pozisyonunu hareket süresince koru. Hareketi yaparken üst bedenini öne-geriye hareket ettirme.

Standing Dumbell Side Lateral Raise

Omuz kaslarını çalıştırır

Hareketin yapılışı: Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur. Ellerin vücudunun hafifçe önünde dirseklerin hafifçe bükülü bir şekilde dumbelları yana doğru omuz hizana kadar kaldır ve indir. Üç kez 10-15 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.

Dikkat edilecek noktalar: Kürek kemiklerin geride ve aşağıda olsun, hareket boyunca bu pozisyonunu koru. Dirseklerin hafifçe bükülü olsun, hareket boyunca bu pozisyonunu koru. Hareket süresince bel ve boyun pozisyonun nötr olsun.

Horizontal Leg Press

Üst bacak ve popo kaslarını çalıştırır

Hareketin yapılışı: Horizontal leg press makinasına otur. Ayaklarını omuz genişliğinde parmak uçların hafifçe dışa dönük olacak şekilde platforma yerleştir. Ağırlığı iterek kendinden uzaklaştır, ağırlığı geriye kontrollü bir şekilde getirerek hareketi bitir. Üç kez 10-15 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.

Dikkat edilecek noktalar: Başlangıç pozisyonunda belinin tarafsız duruşunu koruyarak pozisyon al. Ağırlığı uzaklaştırdığın noktada dizlerini kilitleme. Hareketi yaparken dizlerin içeri doğru birbirine yaklaşmasın.

Lying Leg Curl

Arka bacak ve baldır kaslarını çalıştırır

Hareketin yapılışı: Lying leg curl makinasına yüz üstü uzan. Dizin hafifçe bükülü pozisyonda, arka bacak kasların yükü taşımaya başladığı nokta hareketin başlangıç noktası. Ağırlığı kendine doğru diz hizanı hafifçe geçecek kadar kaldır, başlangıç pozisyonuna geri dön. Üç kez 10-15 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.

Dikkat edilecek noktalar: Ağırlığı aşağı indirdiğinde diz eklemin düz olmasın. Ağırlığı yavaş tempoda kontrollü bir şekilde aşağı indir. Omurga pozisyonunu koru.

Plank

Karın kaslarını çalıştırır

Hareketin Yapılışı: Dirseğin omzunun tam altında kalacak şekilde ayaklarını destek noktası olarak kullanıp bedenini yerden kaldır ve zamana karşı bekle. Yandan bakıldığında kalçan omzun ve kulakların aynı çizgide olsun. Üç kez 20-60 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.