Ramazan Ayı ve sporcu saglığı

Saygıdeğer Spor Meydanı Gazetesi okurlarım,11 ayın sultanı Ramazan Ayı’nı sanırım yazımın yayınlandığı tarihte idrak etmiş olacağız ancak, kesinlikle şunu unutmamalıyız ki ramazan ayında yani 30 günlük zaman diliminde en önemli prensibimiz; yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek ve sürdürebilmek temel gayemiz olmalıdır.. Bu nedenledir ki ramazan ayında da gerek spor yapalım veya yapmayalım tüm oruç tutacak kişilere öğün sayılarının en az üç olacak şekilde planlamaları önerilmektedir.. Bu beslenme şekline dikkat etmeyen sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşı- rı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi (hipertansiyon) gibi rahatsızlıklar görülebilmektedir..
Özellikle bu dönemde tüketilen hamurlu ve şuruplu tatlılar, pideler, böreklerin ve yüksek kalorili besinlerin tüketiminin artmasına bağlı olarak kilo artışına da neden olabilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sağlanabilmesi için gün içerisinde en az üç öğünü tamamlamak adına, sahur öğününün atlanmaması gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu yapılan araştırmalar sonucu teyit edilmektedir. Şöyle ki; bu tür beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma hızı ile riski ortaya çıkmaktadır. Bu nedenledir ki, sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmelidir. Bu arada gün içerisinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemek de son derece önemlidir.
Oruç açmanın ilk öğünü olan iftar, bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmelidir. İftara peynir, zeytin gibi hafif yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi daha doğrudur. Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmelidir. Dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmesi gerekmektedir. Şu bir gerçektir ki ramazanda oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli, yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmelidir.
Ramazan ayı boyunca en sık karşılaşılan sorunları, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reşü ile kabızlık (peklik) olarak sıralayabiliriz.. Reşü’yü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak alınacak pratik önlemlerdir. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin daha fazla tüketilmesi önerilmektedir. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması; ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekmektedir.
Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır. ‹şte bu nedenle ramazan ayı boyunca öğün sıklığını artırmak amaçlanmalıdır. Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su tüketilmeli, mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli; sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Ramazan ayının simgesi haline gelen güllaç, ve muhallebi, sütlaç vs en uygun tatlı olarak kabul görmekle birlikte, tüketim miktarı da göz önünde bulundurulmalıdır. Kronik, uzun tedavi gerektiren hastalıklar, diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları olan kişiler, doktora danışmadan oruç tutmamalı; oruç tutmak isteyenler de diyetisyen kontrolünde beslenme düzenlerini oluşturmalıdır. Ramazan ayı için örnek olabilecek bir menü…
Sahur’da yenilebilinecek besinler: 2 küçük dilim ekmek veya pide • 2 dilim peynir veya 1 adet yumurta • 4-6 adet zeytin • Domates, salatalık • Meyve ya da 1-2 çay kaşığı bal veya reçel. Bu besinlerle 1 kase yoğurt, 1 kase çorba, 1 kase sütlü tatlı (sütlaç, muhallebi) ile değişim sağlanabilinir.
İftar ‘da yenilebilecek besinler: 1-2 adet zeytin ya da hurma veya peynir • 1 kâse çorba • 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği • Salata (az yağlı) • 2 dilim ekmek veya pilav veya makarna ya da 1 dilim börek yenilebilinir.
Ara öğün’de yenilebilecek besinler: 2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt veya; • 1 kâse çeşitli meyve kompostosu + gece yatarken süt ( hemen içip yatılmamalıdır)
Diyetisyenlerce önerilen bu beslenme planı, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygun görülmektedir. Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç) yenilebilir. Ancak kişiler özel ve farklı metabolizmalara sahip olduklarından, Kendileri için özel beslenme programı için konuyla ilgili bir uzmandan yardım alabilirler. Ayrıca, Profesyonel spor yapan dostlarımızın, bağlı olduğu kulübün uzman hekimleri tarafından titizlikle tıbbi kontrollerinin yapılması gerekmektedir.
Tüm Spor Meydanı okurlarıma sağlıklı, hayırlı ramazanlar diliyor, Saygılar sunuyorum.